¿Sufres de migraña? Quizás quieras comer más pescado

Un estudio en el que los participantes redujeron su consumo de ácidos grasos omega-6 en favor de una dieta rica en omega-3 mostró una esperanzadora reducción en la cantidad de días de migrañas al mes.,

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Durante la mayor parte de su vida, Tanya Kamka sufrió migrañas todas las semanas.

Los dolores de cabeza solían aparecer de manera gradual y luego aumentaban, lo que le provocaba un dolor insoportable y una presión detrás del ojo izquierdo que la llevaban a vomitar o a acudir a urgencias. Con frecuencia, el calvario la dejaba débil y agotada durante varios días.

“Cada vez que tenía una migraña, me quedaba sin fuerzas durante tres o cuatro días”, narró Kamka, una trabajadora del servicio de correos de 58 años que vive cerca de Fort Bragg, Carolina del Norte. “Faltaba mucho al trabajo por culpa de las migrañas”.

Pero hace unos años, Kamka y otras 181 personas que padecen migrañas de manera habitual se unieron a un ensayo clínico, patrocinado por los Institutos Nacionales de la Salud, cuyo objetivo era probar si una dieta especial podía aliviar sus frecuentes dolores de cabeza. La dieta que se le asignó a Kamka hacía énfasis en los alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, los aceites que se encuentran en algunos pescados, y al mismo tiempo limitaba los alimentos que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-6, como muchos aceites vegetales.

Tanto los omega-3 como los omega-6 se consideran ácidos grasos esenciales, es decir, fundamentales para la salud, y como nuestro cuerpo no puede producirlos, es necesario obtenerlos de los alimentos. Históricamente, los seres humanos consumían cantidades más o menos equivalentes de ambos ácidos grasos, pero la dieta típica de los estadounidenses de la actualidad suele contener una proporción mucho mayor de grasas omega-6. Algunas autoridades de la salud lo consideran algo bueno: los aceites vegetales y otras fuentes ricas en ácidos grasos omega-6 han resultado ser benéficos para la salud cardiovascular en muchos estudios. Pero otros sostienen que esto representa un problema porque se ha demostrado que las ácidos grasos omega-6 favorecen el dolor y la inflamación, mientras que las ácidos grasos omega-3 suelen tener el efecto contrario en los estudios, y ayudan a reducir el dolor y la inflamación.

Los autores del nuevo estudio querían saber lo siguiente: ¿una dieta que aumentara el consumo de ácidos grasos omega-3 y redujera los de omega-6 podría facilitar la vida de las personas que padecen migrañas frecuentes?

En el caso de Kamka, los beneficios del cambio de dieta fueron sorprendentes: tras unos meses de aumentar su consumo de pescado y evitar muchos aceites vegetales comunes, notó que sus dolores de cabeza casi habían desaparecido. Otras personas que seguían la dieta nueva también manifestaron tener menos dolores de cabeza. Aunque el ensayo terminó después de 16 semanas, Kamka ha seguido con ella desde entonces. Atrás quedaron los días en los que comía alimentos como pollo frito, papas fritas y papas envasadas que son fritas en aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-6. Ahora, procura comer alimentos como bacalao, atún, sardinas, ensaladas de espinacas, hummus y aguacates, y cocina con aceite de oliva en lugar de aceites de maíz, soya y canola.

“No he tenido una migraña, ni siquiera leve, en más de dos años”, dijo. “Pasar de tener una a la semana a no tener ninguna fue algo increíble para mí”.

Las migrañas son una de las causas más comunes de dolor crónico y afectan a cerca del 12 por ciento de los estadounidenses, la mayoría mujeres. Para muchas personas, esta enfermedad puede ser debilitante, ya que provoca dolores intensos, náuseas y otros síntomas, y aumenta de manera considerable la probabilidad de desarrollar depresión y ansiedad. Los estudios han revelado que los ataques de migraña también pueden afectar la productividad en el trabajo, lo que provoca que las personas pierdan unos cuatro días de trabajo al año en promedio.

No obstante, el nuevo estudio aporta pruebas de que una dieta adecuada podría aliviar a algunas personas que sufren ataques de migraña frecuentes y ayudarlas a reducir la cantidad de dolores de cabeza que presentan y su gravedad. Se están llevando a cabo estudios similares para evaluar si los cambios en la dieta podrían ayudar a aliviar otros tipos de enfermedades crónicas dolorosas, como la lumbalgia.

Christopher E. Ramsden, autor principal del estudio, señaló que los resultados sugieren que los cambios en la dieta podrían ser un complemento útil para los tratamientos existentes del dolor crónico. “Muchas personas con dolor crónico siguen sufriendo a pesar de tomar medicamentos”, aseveró Ramsden, investigador clínico del Programa de Investigación Intramuros del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. “Creo que esto es algo que podría integrarse con otros tratamientos para mejorar su calidad de vida y reducir su dolor”.

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Credit…Margeaux Walter for The New York Times

Para el ensayo nuevo, publicado en julio en la revista BMJ, los participantes fueron divididos de manera aleatoria en tres grupos y se les hizo un seguimiento durante 16 semanas. Un grupo, en el que estaba Kamka, siguió una dieta rica en ácidos grasos omega-3 y relativamente baja en ácidos grasos omega-6: comieron muchos alimentos como salmón silvestre, atún blanco y trucha, al tiempo que intentaban minimizar las fuentes ricas en ácidos grasos omega-6, como los aceites de maíz, soya y canola. Para facilitar el seguimiento de la dieta, todos los participantes recibieron comidas, tentempiés y recetas preparadas por un dietista a lo largo del estudio.

Los aceites vegetales con un contenido elevado de omega-6 abundan en la dieta estadounidense. Se utilizan con frecuencia para cocinar y se encuentran en muchos alimentos envasados y en las comidas de los restaurantes. Para ver si la reducción de estas grasas podía tener un impacto en las migrañas, los investigadores hicieron que un segundo grupo de personas añadiera más pescado y otras fuentes ricas en omega-3 a su dieta sin disminuir su consumo de omega-6. Un tercer grupo de personas, que sirvió de control, consumió cantidades habituales de ambos tipos de grasas.

Al inicio del estudio, los participantes presentaban una media de 16 “días de dolor de cabeza” al mes, pero al cabo de 16 semanas, el grupo que había aumentado su consumo de pescado y evitado los aceites vegetales presentó una media de 4 “días de dolor de cabeza” menos al mes en comparación con el grupo de control, así como una reducción de entre el 30 y el 40 por ciento de las “horas de dolor de cabeza” cada día. El grupo que aumentó su ingesta de omega-3 sin reducir su consumo de omega-6 también presentó beneficios, aunque tuvo una mejora menor de 2 días menos sin dolores de cabeza cada mes. Ambos grupos informaron que tuvieron dolores de cabeza más cortos y menos graves que las personas del grupo de control. También utilizaron menos analgésicos como el paracetamol.

Los investigadores también observaron diferencias en biomarcadores sanguíneos importantes. Los dos grupos que aumentaron su consumo de pescado presentaron mayores niveles de unos compuestos conocidos como oxilipinas, que participan en el alivio del dolor. Tuvieron niveles especialmente altos de 17-HDHA, una oxilipina que en otros estudios ha demostrado reducir el dolor en personas con artritis.

Rebecca Burch, neuróloga que no participó en el nuevo estudio, dijo que los resultados eran sorprendentes. Escribió un editorial en el BMJ en el que señalaba que los medicamentos para la migraña recientemente aprobados han demostrado en estudios que producen de dos a dos y medio menos “días de dolor de cabeza” por mes en comparación con el placebo, lo cual es menos que la reducción de cuatro días causada por la dieta alta en omega-3 y baja en omega-6.

“Cuatro días al mes realmente supera todo lo que hemos visto de un preventivo farmacológico”, dijo Burch, especialista en medicina del dolor de cabeza en el Hospital Brigham and Women’s y profesora asistente de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard.

Burch dijo que las personas que sufren de migrañas suelen estar motivadas a seguir dietas restrictivas para tratar de encontrar algún alivio a su condición. Pero hasta ahora no había muchas pruebas de que ninguna dieta en particular funcionara. “Esta es la primera vez que disponemos de una dieta sólida que podemos recomendar a los pacientes”, añadió.

Para las personas que quieran probar la dieta por su cuenta, los investigadores dijeron que la forma más sencilla de aumentar la ingesta de omega-3 es comer más pescado graso, como sardinas, anchoas, caballa, salmón, atún blanco y trucha. Algunas de las mejores opciones y más asequibles son el pescado enlatado y en bolsa. Para los vegetarianos, las fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 son las semillas de linaza molidas, las semillas de chía y las nueces.

Otro componente importante de la dieta consiste en evitar los alimentos fritos, procesados y la comida rápida, que por lo general están preparados con aceites bajos en omega-3 y altos en omega-6. Beth MacIntosh, coautora del estudio nuevo, afirmó que el aceite de oliva extra virgen, el aceite de aguacate, el aceite de macadamia, el aceite de coco y la mantequilla suelen contener cantidades reducidas de ácidos grasos omega-6.

Puedes utilizar estos aceites para cocinar o para preparar tus propios tentempiés, como palomitas de maíz, hummus y granola. Los investigadores también animaron a los participantes del estudio a comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.

“Las frutas y verduras son naturalmente bajas en ácidos grasos omega-6 y son saludables”, concluyó MacIntosh, gerente de nutrición clínica del Núcleo de Investigación Metabólica y Nutricional de UNC Health en Chapel Hill.

Anahad O’Connor es un reportero del staff que cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es un autor de gran éxito en ventas de libros de divulgación en salud como Nunca se duche durante una tormenta eléctrica y The 10 Things You Need to Eat.

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